Kako usvojiti novu naviku (na osobnom primjeru)

Do sada smo puno pričali o navikama – što su, zašto su važne i kako nastaju. Većina informacija koje sam do sada podijelila s tobom na temu navika temeljila se na odličnoj knjizi Charlesa Duhigga The Power of Habit koja je pravi klasik u tom području.

The Power of Habit daje sve odgovore na pitanja što su navike i zašto su važne. Međutim, u toj knjizi mi je oduvijek falio konkretan odgovor na glavno pitanje – KAKO mijenjati navike. Odgovor na to pitanje, uz primjenjiva pravila, trikove i savjete sam zato godinama tražila (i pronalazila) na blogu Jamesa Cleara. I baš zato nije bilo sretnije osobe od mene kad sam saznala da je James napisao svoju prvu knjigu na temu navika – Atomic Habits.

Sada kada sam tu istu knjigu i pročitala mogu reći da je to najkvalitetnija i najsveobuhvatnija knjiga o navikama koja je do sada napisana.

S obzirom na činjenicu da je vrijednost knjige u primjeni pročitanog, odlučila sam s tobom podijeliti jednu praktičnu recenziju. Odlučila sam ti ispričati kako sam zahvaljujući idejama iz Jamesove knjige počela vježbati svakog ponedjeljka, srijede i petka (ujutro!) – već 8 tjedana u komadu.


Zaboravi na ciljeve, fokusiraj se na navike

Početkom godine definirala sam 5 ovogodišnjih ciljeva. Jedan od njih bio je i – završiti 12-tjedni BBG program by Kayla Itsines do 31. ožujka. Konkretno, mjerljivo, SMART.

A onda sam počela čitati Jamesovu knjigu i prvo što sam pročitala bilo je:

Forget about setting goals. Focus on your system instead.

Jedna od statistika koje James iznosi odmah na početku svoje knjige je visok stupanj odustajanja kod ljudi NAKON što ostvare svoj cilj.

Što će se dogoditi 31.3. nakon što uspješno završim BBG program? Na temelju prethodnih iskustava vjerojatno ću biti jako ponosna na sebe, podijeliti tu činjenicu sa svima koje znam, proslaviti i prvi sljedeći ponedjeljak preskočiti vježbanje jer – cilj je ostvaren.

Već nakon prvog poglavlja knjige sam svoj cilj zamijenila pitanjem – kako mogu vježbanje ponedjeljkom, srijedom i petkom učiniti sastavnim dijelom svog tjedna?


Izgradi novi identitet

Voljela sam tjelesni, ali nisam voljela trčanje na 100 metara. Ne znam je li do anatomije ili do nedostatka kondicije ali nikada nisam mogla pretrčati tih 100 metara u broju sekundi koji bi odgovarao ocjeni odličan ili vrlo dobar.

I zato sam prestala trčati. Štoviše, izmislila sam da je pad s ATV-a u trećem razredu srednje imao posljedice na moj gležanj i koristila to kao izgovor sljedeće dvije godine (posljedice su bile izmišljene, pad je bio poprilično stvaran).

I onda se dogodila Njemačka, četiri tjedna ispred laptopa i izgradnja novih, boljih navika u mjesecima koji su uslijedili. Jedna od njih je bila i trčanje.

Prateći one prve fitness profile na Instagramu (kada je i Kaylin program bio samo ebook) dobila sam ogromnu želju početi trčati. Dodatno, baš su mi kul izgledali svi ti ljudi koji su s lakoćom trčkarali po njemačkim parkovima.

Moji trkački počeci su bili toliko komični da sam si u nekom trenutku iz zezancije dala poprilično loše indijansko ime – cura koja trči. Ponavljanje rečenice “ja sam cura koja trči”, koliko god komično zvučalo, me zatim dovelo do prvih 5 kilometara.

Promjena navike ne proizlazi iz fokusa na cilj, nego iz fokusa na osobu kakva želiš postati.


Savladaj ova četiri jednostavna koraka

U jednom od starijih tekstova sam s tobom podijelila da se svaka navika (habit loop) sastoji od jednostavnog mehanizma: cue-routine-reward.

James Clear taj mehanizam nadograđuje još jednim korakom koji se odnosi na craving, želju za određenom navikom. Ostatak teksta će se zato temeljiti na četiri koraka koja James predlaže.


1. Cue – Make it obvious

Cue predstavlja početak habit loopa i to je znak našem mozgu da je vrijeme za uobičajenu i dobro poznatu rutinu. Najčešći „okidači“ navika su vrijeme i mjesto.

Zato moj cilj o vježbanju svakog ponedjeljka, srijede i petka nije stao na tome. Proširila sam ga informacijom da ću vježbati 7:00-7:45 svako jutro u svojoj dnevnoj sobi.

Implementation intention formula je rečenica koja povećava uspješnost usvajanja nove navike i do 50% a ona glasi:

Odlučujem da ću (aktivnost) u (vrijeme) na (lokacija).

Dodatno, postoji nešto što se zove habit stacking – nadogradnja postojećih navika novima. Tako sam odlučila vježbati NAKON što se vratim iz šetnje sa Zoe i PRIJE nego što si ujutro napravim doručak.


2. Craving – Make it attractive

Habit loop je uhodani mehanizam koji ovisi o dopaminu – što je dopamina više, to je veća i naša motivacija da izvršimo određenu aktivnost.

Kada pričamo o navikama, ono što nas motivira je iščekivanje nagrade. Budući da (još uvijek) nisam osoba koja uživa u samom procesu vježbanja, morala sam prevariti svoj mozak i izmisliti nagradu koja nema veze s vježbanjem.

Spomenula sam ti da sam početkom godine deinstalirala aplikacije društvenih mreža s mobitela, što znači da Instagram i Facebook provjeravam samo nekoliko puta dnevno. Učinilo se praktičnim da prvo provjeravanje društvenih mreža zato ubacim odmah nakon vježbanja (tijekom istezanja) i osiguram svom mozgu nagradu koju toliko želi.


3. Response – Make it easy

Odaberi što jednostavniji cilj

Da bi habit loop funkcionirao, željena aktivnost (navika) barem u početku treba biti što jednostavnija.

BBG program je zapravo intervalni trening koji se sastoji od četiri intervala od kojih svaki traje 7 minuta i sastoji se od 4 vježbe. Osim intervalnog treninga ponedjeljkom, srijedom i petkom, trebala bih šetati barem pola sata utorkom, četvrtkom i subotom. I trebala bih imati i foam roller za recovery session nedjeljom. U tjednima od 9. do 12. bih usto trebala ubaciti i HIIT vježbe na nasipu i izazove u čučnjevima, sklekovima i trbušnjacima barem jednom tjedno.

Da sam krenula s tim ciljem, sumnjam da bih došla do 8. tjedna. Moj cilj za prvi tjedan bio je odraditi SAMO dva intervala (od četiri) i to SAMO u ponedjeljak i srijedu. Ostatak tjedna sam ionako imala takvu upalu mišića da bi svaka druga aktivnost bila nemoguća. Zato danas, osam tjedana kasnije, odradim sve što mi Kayla kaže (a ponekad i malo više od toga).

Istina, u kontekstu brzog gubitka kilograma ili oblikovanja tijela, ovaj pristup je manje produktivan, barem u prvim tjednima. U kontekstu usvajanja nove navike, ovaj pristup je jedini održiv.

Broj ponavljanja neke aktivnosti je važniji od trajanja te aktivnosti.



Prilagodi svoju okolinu

Ako na stolu stoje keksi – jest ću kekse. Ako na stolu stoje bademi – pogađaš, jest ću bademe.

Važan dio usvajanja nove navike je prilagodba okoline. Upravo zato sam klupu za vježbanje dovukla iz podruma ponovno u stan gdje stoji nasred sobe. Utege sam izvadila iz kutije i zajedno s prostirkom i užetom za preskakanje ih pospremila na vidljivo i dostupno mjesto. Također, shaker koji koristim u pripremi doručka stoji nasred radne plohe u kuhinji.

Prilagodba okoline možda neće rezultirati savršenim minimalističkim stanom, ali će zasigurno rezultirati uspješno usvojenom navikom.


4. Reward – Make it satisfying

Rezultati dobrih navika, kao što je vježbanje, često nisu vidljivi odmah (za razliku od čokolade koja ti pruža instant osjećaj zadovoljstva). Upravo zato smo skloniji usvajati „loše“ navike umjesto onih koje nas dugoročno vode u smjeru naših ciljeva.

Jedino što nam preostaje je zato „izmisliti“ nešto što će našem mozgu biti instant nagrada koju želi. I tu na snagu stupaju habit trackeri.

Svaki put kada na svom kalendaru prekrižiš još jedan uspješan dan tvoj mozak dobiva malu dozu dopamina. Ja konkretno koristim dvije aplikacije za praćenje vježbanja, što znači da svaki put kada odradim trening dobijem i – dvije kvačice.

Za razliku od svih prethodnih koraka koji osiguravaju da se navika stvarno DOGODI, ovaj četvrti osigurava da se navika PONOVI i sljedeći put.

I da, što se tiče habit trackera – nitko nije savršen. Zato zlatno pravilo nije never miss. Zlatno pravilo glasi – never miss twice.


Što nas dovodi do samog kraja ovog teksta o usvajanju nove navike.


Vrijednost knjige je u primjeni pročitanog, a isto vrijedi i za blog postove. Natipkaj mi, koju od ovih ideja ćeš testirati i koju novu naviku ćeš početi usvajati?

Navijam za tebe,

Za druge primjenjive ideje i alate – prijavi se na TeaTime newsletter.

Recent Posts
Showing 6 comments
  • Branka
    Reply

    Bravo Tea, u potpunosti se slažem s tobom jer sam prošla isti put. Od 11. mj sam odlučila ustajati se ujutro svaki dan u 5:30 i odvježbati uz jedan youtube program pola sata. (zbog organizacije posla i djece ispalo je da je to jedino vrijeme kad mogu sigurno u miru svaki dan vježbati kako bi mi prešlo u naviku).
    I evo me, nakon skoro 4 mj i kad sam najumornija ujutro ustanem na alarm i kažem si “Ma daj bar 10min pa ćeš se vratiti u krevet;)” i na kraju opet odvježbam cijeli trening.

    Svidja mi se način tvog pisanja koji nije nametljiv a opet konkretan te preporuke knjiga i kvalitetnih članaka!
    Hvala ti!

    • Tea
      Reply

      Hej Branka, ovo je tako dobar primjer discipline i pravog pristupa da te imam potrebu citirati. 🙂 Svaka čast! Hvala ti na dijeljenju. 🙂

  • Marijana
    Reply

    Bok, Tea! Puno si pisala na temu usvajanja novih navika… Ali mene zanima sto imas reci o tome kako se rijesiti (dakako – losih 😀 ) starih? Mozda spremas blog na tu temu? 😉

    • Tea
      Reply

      Hej Marijana, hvala ti na ideji! Mijenjanje postojećih/starih navika je definitivno druga strana novčića. James u svojoj knjizi obrađuje i taj “izazov” no stvarno ću razmisliti o tome da ga obradim i na blogu. U protivnom ćemo morati tu temu prokomentirati uz kavu. 🙂

  • Biljana
    Reply

    Bok Tea! Ovdje sam saznala i za Mel Robbins čije savjete i trikove koristim zasad tek kratko vrijeme,ali učinkovito. Link na zanimljiv video koji pomaže u usvajanju novih navika i ostvarenju ciljeva https://www.youtube.com/watch?v=2iPFtZENEq4&feature=youtu.be

    • Tea
      Reply

      Odlično, bravo, hvala ti na dijeljenju! 🙂

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search

Tea on the phone