Kako spavati kvalitetnije – 7 stvari koje znam

Želiš biti u formi, osjećati se zdravo, biti produktivniji, promijeniti lošu naviku, imati više energije, bolje pamćenje ili jači imunitet? – Uloži u kreiranje kvalitetne navike spavanja.

Najnovija istraživanja pokazuju da je kvalitetan san jedna od onih temeljnih, keystone navika koja, kada je usvojiš, spontano utječe na sve ostale. Iako je općeprihvaćen stav dugo bio da “uspješni ljudi ne spavaju”, 2017. godine se sve više počinje pričati o utjecaju kvalitetnog sna na sve ostale profesionalne (i privatne) aspekte.

Kada sam se, prije dva mjeseca, preselila u Madrid, imala sam osjećaj da sam stalno umorna, a jedino što sam radila bilo je navikavanje na novu okolinu i učenje španjolskog. Vrlo brzo počela sam imati grižnju savjesti zbog smanjene produktivnosti i „previše spavanja“. Sve dok me jedno pitanje u inboxu nije natjeralo na dublje istraživanje navike spavanja…

Slijedi 7 stvari koje sam kroz to istraživanje saznala.

 

1. Spavanje je individualno

To znači da, kada pričamo o spavanju, ne postoji puno strogih, crno-bijelih pravila. I važnije, to znači da je moja i tvoja odgovornost upoznati vlastiti ritam i potrebu za snom.

Kako možeš ocijeniti svoju potrebu za snom?

a. Pitanja poput – možeš li prije podneva funkcionirati bez šalice kave ili, ako ne uključiš alarm hoćeš li se probuditi na vrijeme – pomoći će ti odgovoriti na pitanje spavaš li dovoljno (kvalitetno).

b. Harvard Medical School predlaže svojevrsni sleep vacation, tj. tjedan dana odmora tijekom kojeg ćeš svaki dan leći u krevet u isto vrijeme i buditi se bez alarma. Prvih nekoliko dana tvoj će organizam vrlo vjerojatno nadoknađivati nespavanje u prethodnom periodu, no već druga polovica tjedna trebala bi ti dati odgovor na pitanje – koliko sati sna ti je potrebno.

c. Dnevnik spavanja još je jedna aktivnost koja se preporučuje. Sastoji se od zapisivanja vremena odlaska na spavanje, vremena buđenja i ukupnog broja sati sna. Dodatno, poželjno je zapisivati sva buđenja tijekom noći, dnevna spavanja, kao i osjećaj nakon buđenja (odmorno, umorno) te osjećaj u različitim trenucima tijekom dana. Dnevnik spavanja je tehnika koja će ti pomoći u osvještavanju uzoraka i boljem upoznavanju vlastite navike spavanja.

d. Ako pak voliš testove, ovaj jednostavan test Arriane Huffington, dat će ti odgovor na pitanje – koliko je tvoja navika spavanja učinkovita.

 

 

2. Trebaš dovoljno sati sna (što god to značilo)

Posljednjih 10-ak mjeseci pratila sam vlastito spavanje pomoću Fitbit aplikacije i pametnog sata. Inženjer u meni svjestan je nedostataka postojećih senzora i takvog načina mjerenja. Unatoč tome, uočila sam neke pravilnosti.

Na primjer, kada se budim bez budilice, mom organizmu potrebno je 9 sati sna. Također, prema analizi, u prosjeku 60 minuta tijekom noći provedem u budnom stanju (koje je često toliko kratko da ga se ne sjećam). Kada to oduzmemo, to znači da mi je u prosjeku potrebno 8 sati kvalitetnog sna, što me stavlja u sredinu moje dobne skupine.

Istraživanja pokazuju da većina odraslih pojedinaca dijeli potrebu za 7 – 9 sati kvalitetnog sna. Taj broj je veći ako si mlađi od 18, odnosno smanjuje se s godinama. Štoviše, kvalitetna navika spavanja, jedna je od navika koje se direktno povezuju sa starenjem.

Iako bih voljela biti jedna od onih ljudi kojima je potrebno samo 5 sati sna – to nisam. Nakon dubljeg istraživanja utjecaja kvalitetnog sna na zdravlje i produktivnost, planiram svom organizmu dati onoliko sati koliko mu treba – što češće i bez grižnje savjesti.

Koristeći neku od metoda u prethodnom koraku, otkrij koliko sati sna tvoj organizam treba. Zatim pokušaj odvojiti to vrijeme za spavanje kada god je to moguće.

 

3. Stalan raspored važniji je od točnog vremena

I ti i ja imamo svojevrsni biološki ritam (Circadian Rhythm) koji našem organizmu govori kada je vrijeme za spavanje, odnosno buđenje. Taj biološki ritam razlikuje se od osobe do osobe.

Ono što se ne razlikuje su zdravstvene prednosti redovitog rasporeda spavanja – čak i vikendom. Najnovija istraživanja pokazuju da već 60 minuta odstupanja u rasporedu (ili trajanju) spavanja uzrokuje 27%-tni rast različitih metaboličkih rizika.

Iako volim izazov ranog buđenja, još uvijek ne postoje dosljedna istraživanja koja idu u prilog ranoraniocima ili pak takozvanim sovama. No svi se slažu oko važnosti stalnog rasporeda zbog čega je jedan od mojih prvih ciljeva kada pričamo o ovoj navici uvesti redovito vrijeme buđenja i odlaska na spavanje.

 

4. Filtriraj plavo svjetlo 

Zamisli sljedeći scenarij: budiš se s izlaskom sunca i pred tobom je dinamičan dan. Nakon produktivnih 10 sati, zalazak sunca aktivira lučenje melatonina, hormona koji tvom organizmu šalje poruku – vrijeme je za spavanje.

Danas to zvuči kao scenarij iz bajke.

Okruženi smo ekranima koji emitiraju plavo LED svjetlo i jedina poruka koju naš organizam dobiva iz okoline 0-24 je – još nije vrijeme za spavanje. Štoviše, jedan sat izlaganja plavom svjetlu odgađa proizvodnju melatonina i do 3 sata. To znači da je tvoj san, čak i ako inače zaspeš bez problema, vjerojatno manje kvalitetan.

Svi članci koje ćeš pronaći online savjetuju izbjegavanje elektronike barem sat vremena prije spavanja. Neke aktivnosti koje ja pokušavam ubaciti u taj period od 60 minuta prije spavanja su: čitanje knjige, druženje s D. i Zoe, slušanje podcasta, journaling.

Ako to nije realan scenarij, ove navike će ublažiti negativne posljedice plavog svjetla:

  • uključi noćni mode na mobitelu
  • smanji svjetlinu ekrana na uređajima koje koristiš
  • ako koristiš Kindle, tamna pozadina bolja je od svijetle
  • ugasi jaka svjetla u stanu (crveno svjetlo navodno najmanje utječe na proizvodnju melatonina)
  • koristi naočale koje filtriraju plavo svjetlo

 

5. Bolje da ti je hladno nego vruće

Istraživanja pokazuju da kvalitetnije spavamo onda kada imamo mali pad u tjelesnoj temperaturi neposredno prije spavanja. Osim temperature prostorije, to je moguće postići tuširanjem ili kupkom (što će potencijalno uspavati ne samo tvoje tijelo, nego i glavu).

Također, optimalna temperatura prostorije za većinu ljudi iznosi 18°C stupnjeva.

 

 6. Dizajniraj svoj prostor za spavanje

Prije selidbe dugo smo živjeli u stanu u kojem je spavaća soba ujedno bila i dnevna i radna. Dodatno, kao netko tko voli povremeno raditi na krevetu, stvorila sam potpunu pomutnju svom mozgu koji nije znao kada u tom krevetu treba biti koncentriran i kreativan, a kada treba spavati.

Iz tog razloga, idealno je kada svoju spavaću sobu koristiš samo za spavanje. Pritom, poželjno je da je opisuju sljedeća 3 pridjeva – mračna, tiha i hladna.

Kako to možeš postići?

  • ukloni ili ugasi sve elektroničke uređaje koji blinkaju ili svijetle
  • u potpunosti spusti rolete ili uloži u debele zastore koji ne propuštaju svjetlost
  • ako ne možeš osigurati potpuni mrak, maska za spavanje će također pomoći (iako je dokazano da naša koža sama po sebi može “osjetiti” svjetlost)
  • otvori prozore i rashladi prostoriju prije spavanja
  • redovito operi posteljinu, uvedi biljke i umirujuće mirise poput esencijalnih ulja

 

7. Kreiraj svoju rutinu odlaska na spavanje

Navika kvalitetnog spavanja često ovisi upravo o rutini odlaska na spavanje. Imajući na umu prethodno spomenute korake, pozivam te da dizajniraš svoju večernju rutinu.

Za inspiraciju:

  • postavi alarm koji će zvoniti svaku večer 30-60 minuta prije vremena kada želiš biti u krevetu
  • ugasi svu elektroniku i ostavi je na punjenju izvan spavaće sobe
  • uvedi nekoliko jednostavnih aktivnosti koje signaliziraju tvom mozgu da je vrijeme za spavanje (npr. gašenje laptopa, tuširanje, pranje zuba, podcast i čaj od kamilice)
  • isprobaj lagano istezanje, duboko disanje, meditaciju (mene osobno jako veseli aplikacija Headspace koju aktiviram na Alexi neposredno prije spavanja)

 

Dodatno: 2 česta izazova sa spavanjem

Česta pitanja koja dobivam o kvalitetnom spavanju svode se na sljedeća dva izazova – ne mogu zaspati ili imam malu djecu (koja ne spavaju). Iako ih nisam iskusila na vlastitoj koži, bacila sam se na istraživanje literature kako bih pronašla barem jednu ideju za svaki.

 

Izazov br. 1: Ne mogu zaspati

Ne znam za tebe, no moje rješenje kada se predugo vrtim u krevetu je obično – scrollanje Instagramom. Što je, prema istraživanjima – najgore moguće rješenje.

Puno zdravija opcija je nastaviti ležati u krevetu, pokušati se opustiti i razmišljati o stvarima na kojima si zahvalan. Još bolja opcija (prema Matthewu Walkeru) je ustati iz kreveta i otići u drugu prostoriju.

Naš mozak, naime, u tim situacijama vrlo brzo poveže krevet sa stanjem budnosti zbog čega je poželjno promijeniti lokaciju i vratiti se u krevet tek kada osjetiš umor. Kako Matthew kaže – bi li sjedio za stolom i čekao da postaneš gladan? Što raditi u drugoj prostoriji? Matthew savjetuje čitanje kao aktivnost koja umiruje (ako nije tematski povezana s poslom).

 

Izazov br. 2: Imam malu djecu koja mi ne daju spavati

Shawn Stevenson poseban fokus u svom istraživanju sna stavlja na kortizol. Kortizol kao i drugi hormoni u našem tijelu ima svoj dnevni ritam. Njegove razine su tako najviše između 7 i 9 sati ujutro, a zatim postepeno opadaju tijekom dana. Kao otac troje djece, Shawn savjetuje sljedeće – nakon neispavane noći pokušaj što prije vratiti svoj kortizol u normalu.

Najbrži način kako ujutro podići razinu kortizola je – kratkom fizičkom aktivnosti. Također, poželjno je taj dan navečer leći spavati što ranije.

Kao roditelj, jako dobro poznajem onaj osjećaj olakšanja kada navečer svi napokon legnu u krevet. To su obično moja 2 sata za Netflix i scrollanje Instagramom. Međutim, nakon neispavane noći, najveći prioritet mi je leći spavati neposredno nakon što svi ostali legnu u krevet (ponekad je to već u 9 sati navečer).

 

Ako te ovaj tekst inspirirao na dodatno istraživanje navike spavanja, prilažem 2 knjige na tu temu:

1. Why we sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Matthew Walker)

Knjiga u kojoj nećeš naći puno detaljnih how-to savjeta, no saznat ćeš sve o ovoj najvažnijoj navici koju često zanemarujemo.

2. Sleep smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way To a Better Body, Better Health and Bigger Success (Shawn Stevenson)

Knjiga koja je fokusirana na konkretne how-to savjete od kojih mnogi uključuju „stvari koje je potrebno kupiti“. Ako zanemariš taj aspekt, saznat ćeš i puno zanimljivih informacija kao što je da – 80% populacije ima deficit magnezija koji je važan za kvalitetan san. Ili da nedostatak kalija (kojeg npr. možeš pronaći u avokadu) uzrokuje česta buđenja po noći. Ili da kofein ostaje u našem organizmu i do 72 sata, a ako ne možeš živjeti bez kave da je konzumiraš najkasnije do 14 sati.

 

Navijam za tebe,

Recent Posts

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search